20歳までしか骨は育たない!骨を強くする3つの方法

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栄養・健康・おすすめの食べ物・その他

みなさんこんにちは、ししまる&るいです!

突然ですが、子どもの骨折率は近年増加傾向が続いていることはご存じですか?

ゲームなどの屋内遊びが増加して、日光を浴びていないことが、骨が弱くなっている原因の1つだといわれています。

結論からいうと骨を強くする方法は、以下の3つです。

  • バランスの良い食事
  • 適度な運動
  • 十分な睡眠

今回は、子どもと骨の関係について合わせて話していこうと思います。

こんな人に読んで欲しい
・子どもをもつ親
・将来子どもを持ちたいと考えている人
・骨を強くしたい人
・将来骨粗鬆症にならないようにしたい
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骨が育つのは20歳まで!

骨量がもっとも増えるのは思春期の前半から中期にかけてといわれています。

これは骨の形成には女性ホルモンと男性ホルモンが深く関係しているためです。

この時期を過ぎると、食事や運動でいくら努力しても、骨量が大きく増えることは期待できません。

つまり、20歳までのこの時期に骨量を増やすように心がけると、最大骨量を増やすことになります。

骨量は、20歳ごろまでにピークに達し、40歳ごろまで維持されますが、その後徐々に減少していきます。

[グラフ] 加齢による骨量の変化
森永ココアHPから引用:https://www.morinaga.co.jp/cocoa/tina/calcium/

最大骨量を増やすことは、将来加齢とともに骨量が減っていくことになっても骨粗鬆症予防に繋がりますので、この時期にしっかりと骨量を増やしておくことが大切です。

るい♂
るい♂

一生のうちで骨量が増えていくのは、思春期までの成長期の間だけなんだね!

ししまる♀
ししまる♀

特に女性は、女性ホルモンが変化する閉経後に骨量が急速に減少していくみたいだよ!

身長は「骨端線」が閉じる前に伸ばそう!

子どもの骨には、大人には存在しない「骨端線(成長線)」という軟骨組織が存在します。

子どもの骨の両端にある骨端線にある軟骨が増えて、骨が伸びます。

この軟骨はコラーゲン(たんぱく質)で出来ています。

たんぱく質が消化されて出来るアミノ酸がコラーゲンの原材料となり、そして成長ホルモンの働きによりコラーゲンが増えます。

食事から摂ったカルシウムなどのミネラルが、骨端のコラーゲンに付着することで、強くしっかりした骨となります

これを繰り返しながら子どもの骨は成長していきます。

また、骨端線は、思春期に閉じてしまい、この「骨端線の閉鎖」とともに身長の急激な伸びは終わってしまうのです。

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るい♂
るい♂

思春期までに骨が伸びるような生活をすることが大事なんだね!

ししまる♀
ししまる♀

そうだね!具体的にどうしたらいいかをみてみよう!

骨を強くするためには?

骨をつくるために必要なことは、栄養バランスのとれた食生活適度な運動習慣十分な睡眠です

【栄養バランスのとれた食事】

丈夫な骨をつくるためには、骨の構成成分であるカルシウムやビタミン類、タンパク質、EPA・DHAなどの栄養素をバランスよくとることが大切です。

◇カルシウム

カルシウムは強い歯や骨をつくるだけではなく、筋肉の収縮や神経を安定させる作用もあります。

カルシウムの推奨量は年齢によって異なりますが、成長期には、一日700~1000mg以上のカルシウム摂取を目標にしましょう。

特に牛乳・乳製品は、コップ一杯(200ml)で220mgのカルシウムが摂取でき、カルシウムの供給源としてその含有量だけでなく、吸収率において優れた食品です。

カルシウムが多い食品
・牛乳、乳製品
・煮干し
・ひじき
・高野豆腐
・厚揚げ
・小松菜など
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ししまる♀
ししまる♀

牛乳でお腹がゴロゴロしちゃう人でもシチューなどの牛乳料理は大丈夫だったりするよね!

私のおすすめは、スキムミルク(脱脂粉乳)をみそ汁に加える!

みそ汁にコクがでて美味しくなるし、病院に勤めていた時は給食にも入れていたよ!

◇ビタミンD、ビタミンC

ビタミンDは、体内でのカルシウム利用効率を高めてくれます。

また、ビタミンDは日光を浴びることで皮膚で生成されるため、外で元気に遊ぶことも大切です。

ビタミンCもカルシウムの吸収を助けます。

ビタミンDを多く含む食品
・魚(イワシ、サンマ、鮭)
・きのこ(キクラゲ、干しシイタケ)など
ビタミンCを多く含む食品
・オレンジ
・グレープフルーツなど

◇たんぱく質

たんぱく質も骨の成長に重要な役割を果たしています。

「骨を丈夫にする」のがカルシウムだとすれば、「骨を伸ばす」作用があるのがたんぱく質です。

先ほど述べたように、子どもの骨の両端にある骨端線にある軟骨が増えて、骨が伸びます。

軟骨はコラーゲン(たんぱく質)で出来ています。

たんぱく質が消化されて出来るアミノ酸がコラーゲンの原材料となり、そして成長ホルモンの働きによりコラーゲンが増えます。

タンパク質を多く含む食品
・肉
・魚
・牛乳、乳製品
・卵
・大豆など

◇EPA・DHA

魚に多く含まれるDHA・EPA(オメガ3脂肪酸)が腸骨の骨密度を育むことがわかってきています。

DHAが多い食品
 ・さば
 ・さんま
 ・ぶり
 ・鮭
 ・しらす干しなど

◇リンの摂りすぎに注意!

リンも骨には大切な成分ですが、摂りすぎるとカルシウムを体外に排出してしまうので注意しましょう。

リンが多い食品
 ・ソーセージやベーコンなどの燻製肉
 ・ねりもの
 ・コーラなどのソフトドリンク
るい♂
るい♂

骨といえばカルシウムのイメージだったけど、それだけじゃないんだね!

【適度な運動】

外に出て日光を浴びることで、皮膚でビタミンDが生成され、カルシウムの吸収を助けてくれます。

また、骨に力が加わると骨をつくる細胞の働きが活発になるため骨が丈夫になります

【十分な睡眠】

成長ホルモンの分泌は睡眠中に高まります

骨密度が高い子は22時までに寝ていると言われていますので、それまでには寝る習慣をつけるようにしましょう。

ぐっすり寝ることも骨をつくるためには大切なのです。

ししまる♀
ししまる♀

よく寝る子は育つっていうけど、迷信ではないんだね!

まとめ

いかがだったでしょうか。

記事をまとめると

・骨を強くする方法は、バランスの良い食事・適度な運動・十分な睡眠
・骨は20歳ごろまでしか育たない
・40歳以降は徐々に骨量が減少する
・最大骨量を増やすことは将来の骨粗鬆症予防に繋がる
・骨端線が閉じる前に身長を伸ばそう
・骨を強くする栄養素は、カルシウム・ビタミン類・たんぱく質・EPA・DHAなど

骨が育つのは20歳ごろまでなんて驚きですよね。

子どもの骨が将来も健康であるためには、思春期までの過ごし方がとても大切です。

子どもがある程度大きくなったら、親が子どもにしてあげられることはそんなに多くないかもしれません。

でも、冷蔵庫に牛乳を常備してあげるなど、何か一つでもできることから実践してみてはいかがでしょうか。

参考文献:

e-ヘルスネット 厚生労働省 https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-007.html

n-3系 高度不飽和脂肪酸 と骨代謝 – J-Stage https://www.jstage.jst.go.jp/article/jos1996/49/11-12/49_11-12_1391/_pdf

骨粗鬆症財団 https://www.jpof.or.jp/

森永ココア https://www.morinaga.co.jp/cocoa/tina/calcium/

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