管理栄養士が教えるバランスのよい献立の作り方!

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栄養・健康・おすすめの食べ物・その他

みなさん、こんにちは。ししまる&るいです!

みなさんは、バランスのよい食事ってどのようなものだと思いますか?

緻密に計算された特別な食事で、どうせ難しいんじゃないの?と思う方もいるのではないでしょうか。

バランスのよい食事が体にいいことはわかるけど、何をどう食べたらいいのかわからないという方!

ちょっと意識するだけで簡単にバランスのよい食事をする習慣を手に入れることができます

今回は管理栄養士であるししまるが、簡単な献立の立て方について解説していこうと思います。

読んで欲しい人
・バランスの良い食事がどういうものか知りたい
・健康に気をつかっている
・献立の立て方がわからない
・コンビニ食が多い
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理想的な食事とは?

栄養素は、身体の中で他の栄養素と協力し合って働いています。

この食品だけ食べれば、もしくはこの栄養素だけ摂れば健康になります!なんてものは存在しません。

毎日の食事でさまざまな食品を自分に適した分だけ幅広く食べることを心がけ、バランスよく栄養素を満たすことが大切です。

るい♂
るい♂

いろんな食品を食べることが大事なのはわかったけど、どうやったらバランスよくなるのかがわからないよ。

ししまる♀
ししまる♀

そうだよね。初めは細かいことを考えるより、簡単にできるバランスのいい献立の立て方を紹介するよ!

バランスのよい献立の基本

【日々の献立は定食スタイルで!】

一番簡単にバランスのよい食事にするには、主食・主菜・副菜を取り入れることです。

また、これに加えて、もう一品として汁物や果物、乳製品などがあると更にバランスが良くなります。

主食・主菜・副菜が揃ったメニューは、レストランなどでもよく見る定食スタイルですね!

■主食

ごはん、パン、麺類などの炭水化物でエネルギー源になります。

その人の必要なカロリーにもよりますが、一般的な一食の目安量はご飯なら150g(お茶碗に普通盛り1杯)、食パンなら90g(6枚切を1枚半)程度。

■主菜

肉、魚、卵、大豆製品などが主材料でメインとなるおかずです。

主にタンパク質や脂質が摂れます。

一般的な一食の目安量は、卵なら1個、豆腐なら1/2丁、肉なら低脂肪のものを50~70g程度。

■副菜

野菜、きのこ、いも、海藻などが主材料になるサブのおかずです。

主にビタミンやミネラル、食物繊維などの供給源になります。

一般的な一食の目安量は、野菜を100g以上程度。

■もう一品

汁物や果物、乳製品などで主食・主菜・副菜に該当しない料理です。

足りない栄養素補うことができ、彩りもよくなります。

ししまる♀
ししまる♀

副菜を取り入れるのが難しい場合は、スーパーなどで野菜のお惣菜を買ったり、カット野菜や冷凍野菜を取り入れると簡単に野菜を摂ることができるよ!

るい♂
るい♂

野菜ジュースじゃだめなの?

ししまる♀
ししまる♀

野菜ジュースがダメというわけではないけど、砂糖や人工甘味料などが加えられていたり加工の段階で食物繊維やその他の栄養素が少なくなったりしてるんだ。それに噛まないから満腹感も得にくいよね。飲むのであれば、あくまで栄養の補助として飲むのがいいね!

どうしてもバランスのいい献立の想像がつかない場合は、栄養士が献立を立てている宅配食事サービスなどを利用して感覚を掴んでみるのもいいかもしれませんね!

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【上手に組み合わせるには】

■主食・主菜・副菜は1品ずつになるように

ラーメンとおにぎりのように、一回の食事で主食が2つになってしまうと栄養バランスを考えると好ましくありません。

どうしても両方食べたい場合は、量を減らして調整しましょう。

また、大盛にしたりおかわりをすると食べ過ぎになる場合もあるので避けましょう。

■食材はできるだけ多く

主菜がカボチャコロッケで副菜がカボチャの煮物のように、一回の食事で、同じ食材がメインにならないようにしましょう。

できるだけたくさんの種類の食材を使用することで、栄養素を補いましょう。

■調理方法を変えよう

炒め物や揚げ物などの油を使う料理は1食につき1品までにしましょう。

特に揚げ物はカロリーが高いので、毎日献立には入れずに、週に1、2回ほどにしましょう。

るい♂
るい♂

飲み会や旅行などで食べ過ぎたりしたらどうするの?

ししまる♀
ししまる♀

どうしても、お付き合いで食べ過ぎる日もあるよね!そんな時は次の日の食事を少し軽くして調整すれば問題ないよ!

【コンビニで買うときのコツ】

一人暮らしや共働きだと、毎食ご飯を作るのは大変だって方もいますよね。

コンビニで食事をとるときの選び方のポイントを以下にまとめました。

・パスタや丼ぶりなどの一品ではなく副菜が充実した弁当を選ぶ
・弁当であっても副菜が少なければ、別にサラダを一品加える
・おにぎりを買う時は、サラダとお肉など主菜と副菜を一緒に選ぶ
・ヨーグルトやフルーツなど栄養バランスを整える一品を選ぶ

コンビニで食事を買う時も、できるだけ定食スタイルになるよう、主食・主菜・副菜を意識して買うようにしましょう。

るい♂
るい♂

コンビニでお弁当を買うときは、サラダをフルーツなどを一緒に買うようにしようかな!

まとめ

いかがだったでしょうか。

今回の記事をまとめると、

・バランスの良い食事は定食スタイルを意識する
・定食スタイルとは、主食・主菜・副菜・もう一品を取り入れる
・特に主食や主菜はそれぞれ1品ずつになるようにする
・一回の食事でメインの食品が被らないように、できるだけ多くの食材を使う
・揚げ物ばかりなどにならないように調理方法が被らないようにする
・コンビニで買うときも定食スタイルを意識して選ぶ

主食・主菜・副菜の揃った定食スタイルを意識すれば、バランスのよい食事もそんなに難しくないのではないでしょうか。

慣れてきたらもっと細かい計算をする方法もありますが、初めのうちは難しいことは考えずにまずは定食スタイルに慣れていきましょう。

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