管理栄養士が砂糖をフラクトオリゴ糖に置き換える6つの理由!

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みなさんこんにちは、ししまる&るいです!

ダイエットや健康の意識が高い人だと、最近よく耳にするフラクトオリゴ糖

聞いたことはあるけど、実際にどんな効果があるのか、どのくらい摂取したほうがいいのかよくわからない方も多いのではないでしょうか。

そこで、管理栄養士であるししまるが、砂糖をフラクトオリゴ糖に置き換えることで得られるメリットと注意点をまとめていこうと思います。

こんな人に読んで欲しい
・フラクトオリゴ糖について知りたい
・健康に興味がある
・血糖値が気になる
・ダイエットしたい
・便秘ぎみ
・アンチエイジングに興味がある
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フラクトオリゴ糖ってなに?

そもそもフラクトオリゴ糖といわれてもどういうものかよくわからないよ!という方も多いかと思います。

フラクトオリゴ糖とは、オリゴ糖の一種になります。

オリゴ糖というのは以下の通りです。

糖質のうち、最小単位である単糖が2個から10個程度結びついたもので、少糖とも言う。低消化性(低エネルギー)で、整腸作用や腸内細菌を増やす作用などが知られている。単糖が2個から10個程度結びついたもので、少糖類とも言われています。ただし明確な定義はなく、ショ糖・麦芽糖・乳糖などの二糖類も本来はオリゴ糖の仲間といえますが、一般的には3つ以上の糖が結びついたものをオリゴ糖と呼んでいる場合が多いようです。

厚生労働省 e-ヘルスネットから引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-003.html

つまり、オリゴ糖とは簡単に言うと低エネルギーな糖質の一種です。

ちなみに糖類というのは単糖類・二糖類・少糖類・多糖類に分けられます。

フラクトオリゴ糖は数あるオリゴ糖の中でも、砂糖に近い甘さであることが特徴です。

糖は体の中でエネルギー源にするために、単糖類にまで分解されて吸収されています。

ししまる♀
ししまる♀

ちなみに、よく使われる白い砂糖はスクロースで二糖類だよ!

るい♂
るい♂

フラクトオリゴ糖はオリゴ糖(少糖類)なんだね!

フラクトオリゴ糖のメリット6つ

では、フラクトオリゴ糖の働きはどんなものがあるでしょうか?

フラクトオリゴ糖のはたらき6つ
・お腹の調子を整える
・ミネラルの吸収促進
・免疫の改善
・低カロリー(難消化性)
・血糖値を上げにくい
・脂質代謝の改善

それでは一つずつ見ていってみましょう!

【お腹の調子を整える】

フラクトオリゴ糖は、ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌のエサになり、善玉菌を増やすはたきがあります。

善玉菌が増えると腸内フローラの状態が改善されることが期待できます

腸内フローラとは、私たちの腸内にひそむおよそ100兆個の腸内細菌の集団をさします。

ただし、ひとことに腸内フローラの状態が良くなるといっても、理想的な腸内環境は人によって異なるようです。

おなかの調子がよくなったかどうか確かめるには、自分の便を確認してみましょう。

便の回数やにおい、色、大きさなどを毎回確認することによって腸内フローラの変化を実感することができます

ししまる♀
ししまる♀

理想的な便はバナナのような形ですこし黄色っぽいものだそうだよ!

【ミネラルの吸収促進】

フラクトオリゴ糖を摂取することで、善玉菌の増殖が期待されます。

本来、カルシウムやマグネシウムなどのミネラルは腸内で吸収しづらいものです。

善玉菌が増殖することで、カルシウムやマグネシウムなどのミネラルは腸内で吸収されやすくなります

【免疫の改善】

フラクトオリゴ糖をエサにする善玉菌は、腸内でビタミンを作ったり免疫力を高めたりしています

「免疫」とは人の健康を守ってくれる働きで自然治癒力という体の防御システムの1つです。

自然治癒力を高めるためにも腸内環境を整えることが必要なのです。

【低カロリー(難消化性)】

フラクトオリゴ糖は、難消化性のオリゴ糖です。

ヒトの消化酵素で分解されないため、胃や小腸で分解されることなくそのまま大腸まで届き、エネルギーにされにくいので低カロリーなのです。

【血糖値を上げにくい】

前述した通り、フラクトオリゴ糖は、分解されずに大腸に届きます。

そのため、血糖値はほとんど上昇しないため、脂肪として貯め込む働きがあるインスリン分泌への影響もありません

【脂質代謝の改善】

腸内で、善玉菌がフラクトオリゴ糖や食物繊維を分解して「短鎖脂肪酸」を作り出しています

この「短鎖脂肪酸」は、肥満予防(脂肪燃焼)・便秘予防(腸の蠕動運動促進)・腸の健康(悪玉菌の増殖抑制)などのはたらきがあります。

ししまる♀
ししまる♀

他にもいくつか働きがありますが、今回はおすすめする理由となった6つをとりあげたよ!

どんな人におすすめ?

フラクトオリゴ糖は以下の方々に特におすすめします。

おすすめする人
・体型や体重が気になるけど甘いものが大好きでやめられない方
・糖尿病やその他の生活習慣病など血糖値が気になる方
・いつまでも若々しくいたい方

血糖値の上昇は、血糖値を下げるためにインスリンというホルモンを分泌させます。

インスリンは、余った糖質を肥満として蓄積させますので、血糖値を上げにくいフラクトオリゴ糖はダイエットしたい方には強い味方です。

便秘改善効果も期待できるので自然と体重も減っていく可能性が高くなります。

また、高血糖が続くと糖尿病や脂質異常症、心臓病など多くの病気を引き起こすリスクが高まります

さらに、高血糖は骨をもろくしたり皮膚の柔軟性現象やシワの増加など加齢現象を促進してしまいます。

ししまる♀
ししまる♀

健康のためにも美容のためにもフラクトオリゴ糖はいいことばかりだね!

どのくらい摂取すればいい?

では、実際にどのくらい摂取すれば効果があるのか気になりますよね!

期待される効果によって一日の目安量が異なります。

腸内フローラを改善:フラクトオリゴ糖として1g/日
お腹の調子を整える:フラクトオリゴ糖として3g/日
ミネラルの吸収促進:フラクトオリゴ糖として3g/日

一日で効果がでるようなものではないので、2週間程度は続けてみましょう!

るい♂
るい♂

案外少量で効果が期待できるんだね!

どうやって摂取するの?

フラクトオリゴ糖は、バナナやはちみつなどの食品から摂取することが可能です。

しかし、食品で摂取しようとすると、食品を大量に摂取する必要があります。

実際に3gのフラクトオリゴ糖をバナナで摂取しようとすると10本分にもなりますので、以下のような商品を砂糖の代わりに使用することをおすすめします。

【注意点】
メイオリゴGは100%フラクトオリゴ糖ではなく、55%以上との記載があります。45%程度は単糖類およびショ糖です。
ししまる♀
ししまる♀

全く血糖値が上がらない、カロリーがないわけではありません。砂糖の代わりに置き換える程度の使用に留めましょう!

また、普段食べている間食をフラクトオリゴ糖を含むおやつに置き換えるのもおすすめです。

るい♂
るい♂

特に甘いものが好きな人は、甘いものを極端になくすよりも、適量を摂取してストレスを少なくした方が、心の健康にもいいし人生の満足度も上がるね!

注意点は?

フラクトオリゴ糖は難消化性の糖質なので、一度に大量に摂取するとおなかがゆるくなることがあります

体重1キロあたり男性は0.3g、女性は0.4g未満にしましょう。

また、過敏性腸症候群などの持病がある方は、オリゴ糖摂取を控えることを推奨されてるようですのでお医者さんに相談してくださいね!

ししまる♀
ししまる♀

体重70キロの男性ならフラクトオリゴ糖は21g、体重50キロの女性なら20gまでを目安にするといいね!

安全性は?

フラクトオリゴ糖を開発している会社が、米国食品医薬品局(FDA)に対してフラクトオリゴ糖が安全であることを認めてもらっています。

そのため、今のところ安全性は問題ないかと思います。

参考文献:https://www.jstage.jst.go.jp/article/jim1997/16/1/16_1_27/_pdf/-char/ja

まとめ

いかがだったでしょうか。

今回の記事をまとめると

・フラクトオリゴ糖はオリゴ糖の一種
・フラクトオリゴ糖のメリットは6つ
 おなかの調子を整える
 ミネラルの吸収促進
 免疫の改善
 低カロリー(難消化性)
 血糖値を上げにくい
 脂質代謝の改善
・フラクトオリゴ糖は食品で摂取するのは大変
・体型が気になる、血糖値が気になる、若々しくいたい人におすすめ
・フラクトオリゴ糖として3g/日摂取目標にしよう
・大量に摂取するとお腹がゆるくなることがある

フラクトオリゴ糖にはたくさんのメリットがあります。

健康のために砂糖をフラクトオリゴ糖に置き換えてみてはいかがでしょうか。

参照:機能性オリゴ糖の明治HP https://www.meijifm.co.jp/products/material/oligo/meioligo/functional/

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