こんにちは、ししまる＆るいです！
みなさんは朝ごはんを食べていますか？
大人になると、意識しないとなかなか朝ごはんをゆっくり食べる時間がとれないものですよね。
しかし、朝ごはんを抜くことで様々な悪影響を及ぼしてしまいます。
そこで、管理栄養士であるししまるが朝ごはんを抜くことのリスクと、朝ごはんのメリットと気を付けることを解説します。
・朝ごはんを食べていない
・朝ごはんがどんな効果があるのか知りたい
・健康に過ごしたい
・疲れがとれない
・子どもに賢くなってほしい
バランスのいい献立の立て方はこちらから↓
どのくらいの人が朝ごはんを食べていない？
まずは実際に日本ではどのくらいの人が朝ごはんを抜いているのか、見てみましょう。
朝食の欠食率は男性 15.0％、女性 10.2％である。年齢階級別にみると、男女ともにその割合は 20 歳代で最も高く、それぞれ男性 30.6％、女性 23.6％である。
厚生労働省 平成 29 年 国民健康・栄養調査結果の概要 ：https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000351576.pdf
※平成30年以降は朝食の欠食に関する状況の調査がないため平成29年を参照しました。
全体の欠食率は意外に低いように見えますが、他の年代に比べ、健康で若い20歳代の男性は３割以上の人が朝ごはんを抜いていることがわかります。
一人暮らしだと準備も面倒だし、食べないことも多かったな
朝ごはんを抜くことによる体への影響
朝ごはんを抜くことによって、脳にダメージを与えたり、その他体に悪影響を及ぼします。
それでは詳しく見てみましょう。
【脳にダメージを与える】
少し意外かもしれませんが、実は寝ている間も脳は働いています。
脳は、糖質から得られるブドウ糖を使って働いていますので、朝起きた時にはエネルギー不足になっています。
そんな状態で朝ごはんを食べなかったら、脳は上手く働くことはできません。
朝ごはんを抜くことで脳は低血糖になって、集中力がなくなり、イライラしやすくなってしまいます。
【血糖値スパイクの恐怖】
朝ごはんを抜くと、お腹がすくのでお昼ごはんを必要以上にたっぷり食べることになります。
血糖値は空腹の後に大量に食べると極端に上昇し、その後急降下してしまします。
これを「血糖値スパイク」といい、糖尿病や心臓病にも繋がるといわれています。
血糖値の極端な変化は眠気や疲労感の元にもなるのです。
【体温が上がりにくくなる】
体温は寝ている間に下がるのですが、朝ごはんを食べることで、体温が上がり体が眠りから目覚めます。
しかし、朝ごはんを抜くと体温上昇が緩やかになり、パフォーマンスが落ちてしまうのです。
今まで朝ごはんを食べる習慣がなかった人が急に朝ごはんを食べると太る可能性があるよね？
そうだね！一日の総カロリーが上がるので体重が増える可能性はあるよ！だから今まで朝ごはんを食べていなかった人は、昼・夕食の量や間食を減らすなど調整をしましょう！
朝にしっかり食べると自然と間食や昼食の量は減りそうだね！
朝ごはんを食べる習慣で子どもが賢くなる
朝ごはんの習慣は子どもの学力や心の健康にも影響します。
いくつかの研究の結果、朝ごはんを食べる習慣がある子どもは、食べる習慣がない子どもに比べて学習時間が長く、学力が高い傾向にあることがわかっています。
また、精神的に安定している傾向があり、集中できないといった訴えが少なく、家族や友達等の他人に対しても「大切だ」など肯定的な気持ちが高いことがわかっています。
農林水産省 朝食に関するエビデンステーブル（研究結果の一覧）：https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/evidence/pdf/evidence_chosyoku2.pdf
朝ごはんをとることで幸福度にも影響するんだって！
朝ごはんのとり方
それでは、具体的にどのように朝ごはんを食べたらいいのかを見ていきましょう。
【朝食の時間を決めよう】
朝ごはんの時間はできるだけ固定しましょう。
時間を固定することで、生活のリズムができて自律神経が整います。
朝ごはんの時間を固定することで、起きる時間も固定されるのでより生活のリズムができます。
ギリギリまで寝ていて早食いになると血糖値スパイクが起きやすくなるので注意しましょう。
【どんなものを食べればいいの？】
午前中の集中力を維持するために、朝ごはんには以下の３つを意識して取り入れたいです。
②たんぱく質
③ビタミン・ミネラル
①炭水化物にはごはんやパン、シリアルなどがあげられます。
②タンパク質にはヨーグルトやチーズなどの乳製品や納豆、魚、卵などが取り入れやすいですね。
特に朝のタンパク質をとることで、エネルギー代謝を促し、体温を上げ、筋肉を作り、貧血予防にもなります。
③ビタミン・ミネラルには野菜スープやサラダ、果物などで補うとよいですね。
もともと朝ごはんを食べる習慣のない人はこれらを全部揃えるのはハードルが高いかもしれません。
朝から何も食べない状態が一番良くないので、コンビニなどでおにぎりを買ったり、簡単に食べられるバナナを常備するなど、まずはできることから始めてみましょう。
特にヨーグルトや納豆などはタンパク質源にもなり、発酵食品で腸内環境を整えてくれるから一石二鳥だね！
まとめ
いかがだったでしょうか。
記事の内容をまとめると
・朝食を抜くことで集中力がなくなり、イライラしやすくなる
・朝食を抜くと血糖値スパイクになり、糖尿病や心臓病にも繋がる
・朝食を抜くと体温が上がりにくくなりパフォーマンスが落ちる
・朝食の習慣は子どもの学力や心の健康にも影響する
・朝食は同じ時間にとろう
・朝食は炭水化物・たんぱく質・ビタミンミネラルをとろう
朝ごはんを抜くとよくない影響がたくさんありましたね！
この機会に今一度食生活を見直してみてはいかがでしょうか。
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